Stressfrei durch den Tag: Self-Care-Tipps für Hochsensible

Ein Gastartikel von Steffi Hauschildt

Jeder von uns kennt den Stress, der von unseren täglichen Verpflichtungen und To-Do’s ausgehen kann, mal mehr, mal weniger. Bei Hochsensiblen kommt tagtäglich eine weitere große Aufgabe, noch mit obendrauf – ihre ausgeprägte Sensibilität. Zu einem vielleicht eh schon vollgepackten Terminkalender kommen damit zusätzlich noch die Herausforderungen einer sehr intensiven Wahrnehmung und wollen gemeistert werden.

Während man sich also durch die Tagesaufgaben kämpft, muss man parallel mit stark empfundenen, inneren und äußeren Reizen und ihren Auswirkungen fertig werden.
Laute Umgebungsgeräusche zerren an den Nerven, soziale Kontakte nagen an den Energiereserven, Erlebtes will ausgiebig verarbeitet werden, Bevorstehendes gedanklich vorbereitet – das kostet Kraft und Zeit und es entsteht schnell mentaler und emotionaler Stress.

Hochsensible Menschen benötigen daher über den Tag verteilt, immer wieder Ruhephasen, um sich um sich selbst und ihre Bedürfnisse kümmern zu können und dem Stressempfinden auf diese Weise entgegenzuwirken. Es heißt Umweltreize zu minimieren, Gedanken zu sortieren, Gefühle einzuordnen und durchzuatmen!
Nur so funktionieren wir auf Dauer und können uns motiviert und ausgeglichen unseren Aufgaben widmen.

Unser volles Potenzial entfaltet sich, wenn wir uns gut um uns kümmern, körperlich wie auch mental bzw. emotional – und Hochsensible müssen das eben ein bisschen mehr bzw. anders tun.

Wie du als hochsensible Person im täglichen Leben bewusste Selbstfürsorge umsetzen kannst, sie aktiv in deinen Tagesablauf integriert bekommst und wie du akuten Stress effektiv abbaust, erfährst du in diesem Artikel.
Entdecke 8 Self-Care-Ansätze, die dich zukünftig stressfreier durch den Tag bringen.

1. Hochsensibilität annehmen und positiv assoziieren

Das Wichtigste für Hochsensible ist zunächst eine mentale Selbstfürsorge, nämlich die eigene Sensibilität zu akzeptieren und sie als Teil von sich anzuerkennen.
Hochsensibilität nicht nur als Belastung, sondern auch als Stärke zu sehen, ist ein Prozess und gelingt erst durch achtsame Betrachtung.

Positive Selbstreflexion ist ein Werkzeug, mit dem du dir die positiven Aspekte deiner Sensibilität bewusst machen kannst. Notiere dir täglich z.B. ein bis zwei Punkte, auf die du stolz bist oder die du an dir selbst schätzt. Diese einfache Übung gibt dir einen Zugang zu deiner Persönlichkeit und lässt dich deine Hochsensibilität positiv miteinbeziehen.

Mache dir auch bewusst, dass sie eine Form von Wahrnehmungsstärke ist, durch die du Dinge um dich herum bemerkst, die anderen gänzlich entgehen. Entwickle ein Gefühl des Stolzes darauf und führe dir vor Augen, dass es dir erlaubt wirklich zu sehen, zu hören, zu fühlen und zu denken – eben wahrhaftig zu leben!

Auch Sprüche über Hochsensibilität können dir einen neuen Blickwinkel auf deine Sensibilität vermitteln und dir helfen, ein positives Selbstbild aufzubauen. Je mehr du dich aktiv mit deiner hochsensiblen Seite beschäftigst, desto mehr wirst du sie annehmen und lieben lernen.

2. Einen Ruhe-Ort erschaffen

Selbstfürsorge bedeutet, dafür zu sorgen, dass es einem gut geht, dass man sich wohlfühlt, körperlich wie geistig. Rückzugsorte können das bewirken, indem sie dir Ruhe spenden. Sie sollten aktiv gewählt und nach deinen individuellen Bedürfnissen gestaltet werden, um möglichst beruhigend auf dich wirken zu können.

Ob ein Plätzchen im Freien oder in deinen eigenen 4 Wänden, äußere Reize in deiner Umgebung sollten so gering wie möglich gehalten werden. Nutze Kopfhörer ggf. mit entspannender Musik oder Naturgeräuschen, um Lärm auszublenden. Verzichte auf helle Beleuchtung oder grelle Farben.
Füge deinem Ruheplatz je nach Möglichkeit weiche Materialien, wie Kissen und Decken, Duftkerzen oder ätherische Öle mit Lavendel oder Kamille hinzu, je nach Vorliebe.

Hauptsache, es entsteht eine für dich zutiefst entspannende Atmosphäre – ein wahrer Ruhe-Ort, an den du dich jederzeit zurückziehen kannst.

3. Routinen etablieren und Pausen fest einplanen

Tägliche Routinen sind Situationen, in denen nicht viel überlegt werden muss. Der Ablauf ist klar, erprobt, eingeübt. Quasi von selbst erfolgt etwas Produktives und man weiß, was kommt, wie lange es dauert und kennt das Ergebnis, nichts ist unbekannt oder ungewiss – Balsam für die Seele eines jeden Hochsensiblen.

Routinierte Bewegungen und Abfolgen sorgen außerdem dafür, dass sich der Kopf entspannen kann. Führe aufmerksam aus, was du gerade tust, so bist du fokussiert und Grübeleien rücken in den Hintergrund.

Ein körperliches Morgenritual z.B. kann dir helfen, deinen Tag aktiv zu starten, ohne schon über all die anstehenden Aufgaben nachdenken zu müssen. Ein leichtes Stretching oder eine ausgiebige Skin Care – finde heraus, was dir guttut.

Über den Tag verteilt, solltest du einige „Ruhefenster“ fest miteinplanen. Nimm dir immer wieder ein paar Minuten nur für dich und integriere dies bewusst in deinen Tagesablauf. Du erledigst etwas, dann machst du eine Pause, dann erledigst du wieder etwas, dann wieder eine Pause.
Das kann dir helfen, deinem Tag insgesamt entspannter entgegenzusehen.

Wenn du dich am Tag akut überfordert oder gestresst fühlst, dann probiere außerdem Folgendes:
Schließe für einige Sekunden die Augen, atme tief ein und aus.
Auch wenn es nur für eine Minute ist, verschafft dir dies eine kurze Erholung und das reicht für zwischendurch schon aus.

4. Vor Überforderung schützen – auch mal „Nein“ sagen

Selbstfürsorge bedeutet auch, sich selbst in den eigenen Fokus zu stellen und für sich und seine Bedürfnisse einzustehen.
Dazu gehört auch das „Nein“-Sagen, wenn Überforderung droht, und zwar ohne schlechtes Gewissen.

Leichter gesagt als getan, denn hochsensible Menschen neigen durch ihre Empathie dazu, sich für ihre Mitmenschen und deren Probleme stark zu engagieren und wollen für sie da sein. Zu verneinen oder das Aufzeigen von Grenzen fällt ihnen meist schwer.
Jedoch ist „Stopp“ zu sagen enorm wichtig, um dich klar von Situationen oder Menschen zu distanzieren, die dir zu viel oder lang anhaltend Energie rauben. Übe freundlich, aber bestimmt abzusagen, wenn du merkst, dass dir etwas zu viel wird.

Denke immer daran: Ein „Nein“ zu anderen ist ein „Ja“ zu dir selbst!

Ein Tipp: Plane Erholungsphasen zwischen sozialen Events ein und nimm dir in Situationen mit vielen Menschen von Zeit zu Zeit deine Pausen, um zu dir zu kommen und Energie zu schöpfen.
Frage dich auch, welche sozialen Kontakte dir wirklich guttun und entscheide dich für Begegnungen, die dir Kraft schenken, statt sie dir zu nehmen.

5. Kleine Übungen anwenden: 2 Tipps zwischendurch

• Achtsamkeitsübungen können dir im Alltag helfen, dich zu sammeln, indem sie dich bewusst in den gegenwärtigen Moment bringen. Präsenz im Hier und Jetzt verschafft dir eine mentale Auszeit von allem, was vergangen ist und allem, was bevorsteht. Alle Pläne verstummen für einen Augenblick, alle Aufgaben werden in den Pausenmodus gesetzt – du kannst durchatmen.
  Eine einfache Übung dafür ist die „3-2-1-Technik“:
  Mache dir drei Dinge bewusst, die du sehen, zwei, die du hören, und eines, das du fühlen kannst.
  
• Atemübungen können helfen, akuten Stress abzubauen, indem sie beruhigend auf das Nervensystem einwirken. Besonders einfach und trotzdem sehr effektiv ist die 4-7-8-Atemtechnik:
  Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme für 8 Sekunden aus. Wiederhole dies einige Male, bis du merklich zur Ruhe kommst.

6. Regelmäßig bewegen

Besonders wirkungsvoll gegen durch Hochsensibilität bedingten Stress ist sanfte Bewegung. Yoga oder Qigong sind ideal, da dort langsame Bewegungsabläufe mit einer tiefen Atmung kombiniert werden.

Aber auch Spaziergänge in der Natur, z.B. in der Mittagspause, können wahre Wunder bewirken. Ohne Ablenkung, also am besten allein und mit auf stumm geschaltetem Handy, gelingt es an der frischen Luft schnell, neue Kraft zu sammeln.

Probiere verschiedenes aus, um die für dich passende Bewegungsform zu finden und führe sie möglichst regelmäßig aus.

Es kann z.B. auch förderlich für das Wohlbefinden sein, sich von Zeit zu Zeit so richtig auszupowern. Höre dabei jedoch stets auf deinen Körper. Grade hochsensible Menschen nehmen körperliche Signale besonders gut wahr – nutze dies als Vorteil, um eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.

7. Achtsam mit den digitalen Medien umgehen

Im digitalen Zeitalter ist es wichtiger denn je, regelmäßige Bildschirmpausen einzulegen. Indem du zwischendurch bewusst offline gehst oder dein Handy in den Flugmodus schaltest und beiseitelegst, vermeidest du ständig präsent zu sein und immer neue Informationen aufzunehmen.
Setze dir auch feste Zeiten für Social Media und reduziere die Anzahl an Kanälen, die du konsumierst.

Nutze smarte Technologien clever zur Erholung, statt sich in ihnen zu verlieren. Es gibt z.B. allerhand Apps, die dir helfen können, dich zu entspannen – ganz oben auf der Liste: Musik-Apps mit entspannenden Klängen.

Besonders in stressigen Zeiten kann es außerdem guttun, sich nicht mit schlechten Nachrichten und belastenden Inhalten zu beschäftigen. Lasse die Abendnachrichten ruhig mal aus und konzentriere dich stattdessen darauf, was dir oder deinen Mitmenschen am Tag Gutes widerfahren ist.

8. Ausgewogen und bewusst ernähren

Achte auf regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Alle Prozesse in unserem Körper brauchen Energie, und eine bewusste Nahrungsaufnahme ist somit körperliche Selbstfürsorge in ihrer elementarsten Form.
Nimm dir Zeit dafür und versuche, ohne Ablenkung, zu genießen. Konzentriere dich auf die einzelnen Lebensmittel, die du zu dir nimmst, auf ihr Aussehen, ihren Duft und ihre Konsistenz – nehme ganz bewusst den Geschmack auf. Das hilft dir, langsamer zu essen und zu bemerken, wann du satt bist. So vermeidest du zu viel zu essen und deinen Körper mit der Verdauung zu überlasten.
Bedenke ferner: Auch stark verarbeitete Lebensmittel können Unwohlsein auslösen.

Versuche, dich insgesamt ausgewogen zu ernähren und informiere dich über die wohltuenden Eigenschaften bestimmter Lebensmittel, um deinen Körper gezielt zu unterstützen. Avocado, Haferflocken oder Nüsse z.B. können beruhigend wirken.

… und manchmal, da bedarf es einfach ein bisschen Seelenfutter, um das Wohlbefinden zu stärken. Sich hin und wieder etwas zu gönnen, ist genauso bewusste Selbstfürsorge, wie es nicht zu übertreiben.

Fazit: Stressfreier Alltag für Hochsensible

Individuelle Selbstfürsorge kann im Alltag hochsensibler Menschen einiges bewirken. Bewusst mit deiner Hochsensibilität umzugehen ist die Basis, um den Tag stressfrei gestalten zu können.
Darauf zu achten, sich nicht zu überfordern bzw. nicht überfordern zu lassen, ist ein Schritt, aktiv Entspannungsübungen und Auszeiten zu integrieren und einen unterstützenden gesunden Lebensstil zu führen, ein anderer.

Mit etwas Übung kann die Umsetzung durchaus gelingen und die resultierenden Effekte lassen dich die täglichen Herausforderungen souveräner meistern.

Begrenze nach Möglichkeit deine täglichen Termine auf das Wesentliche und plane deine individuelle Me-time genauso vollwertig mit ein, wie berufliche Verpflichtungen, Treffen mit Familie und Freunden, Einkäufe, Arzttermine und Sonstiges.

Stelle dich und deine Bedürfnisse in den Mittelpunkt deines Lebens und kümmere dich primär darum, dir selbst gerecht zu werden. So wirst du langfristig zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit finden, die dich widerstandsfähiger gegen einen manchmal sehr stressigen Alltag macht und dich trotz aller Verpflichtungen, unterm Strich stressfrei leben lässt.

Wer hat’s geschrieben?

Hi, ich bin Steffi, 33 Jahre und gebürtige Rheinländerin. Zusammen mit meinem Partner lebe ich in Frankfurt am Main.

Ich betreibe das Online-Magazin self-care & mindset, um aufzuzeigen, wie körperliches und geistiges Wohlsein unser Leben nachhaltig in Balance bringen kann. Der Fokus liegt dabei auf Selbstfürsorge, dem richtigen Mindset und Persönlichkeitsentwicklung. Zusätzlich beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema Hochsensibilität, da ich selbst hochsensibel bin und weiß, wie belastend es manchmal für das eigene Wohlbefinden sein kann. Ich möchte anderen Hochsensiblen damit Unterstützung und Hilfestellung geben, denn zusammen ist man einfach stärker.

Du findest mich auf Instagram, sowohl privat als auch mit self-care & mindset.

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